Anmerkung des Autors | Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren
Möglicherweise heben Sie nicht regelmäßig Gewichte. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Fernsehen ein Widerstandsbandprogramm oder Kniebeugen und Ausfallschritte absolvieren. Aber vielleicht müssen Sie es noch einmal überdenken.
Krafttraining, egal ob mit Gewichten, Bändern, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht, ist wichtig für die langfristige Gesundheit. Es wird auch als Widerstandstraining bezeichnet, da es Muskelkraft, Ausdauer und Knochendichte steigert. Diese Übungen verringern auch das Risiko von Stürzen und Brüchen mit zunehmendem Alter und fördern so ein unabhängigeres Leben. US-Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Deshalb ist die Amerikanische Richtlinien für körperliche Aktivität Erwachsenen wird empfohlen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen mit mäßiger oder hoher Intensität zu trainieren.
Leider erfüllen nur 30,2 % der Amerikaner diese Richtlinien Datenanalyse 2017 Veröffentlicht im American Journal of Preventive Medicine. In derselben Studie gaben 60 % der Teilnehmer an, dass sie keinerlei Krafttraining absolvierten.
Die US-amerikanischen Richtlinien für körperliche Aktivität empfehlen Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen in der Woche muskelstärkende Aktivitäten durchzuführen und dabei alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. (Bildnachweis: Martin Budi/Digital Vision/Getty Images)
Laut einer Analyse der Daten aus dem Jahr 2020 variiert das Krafttraining je nach Standort Nationale Umfrage zu Gesundheitsinterviews. Insbesondere Bewohner großer Ballungsräume und des Westens der Vereinigten Staaten erfüllen mit größerer Wahrscheinlichkeit die CDC-Richtlinien für körperliche Aktivität als Bewohner weniger besiedelter Gebiete und anderer Regionen.
Das ist bedauerlich, denn Krafttraining ist wichtiger, als die meisten Leute denken, sagte Dr. Tommy Lundberg, ein Übungsforscher am Karolinska Institutet in Solna, Schweden, und „“Physiologie des Krafttrainings„, veröffentlicht im Oktober.
Der Sportforscher Tommy Lundberg, Autor von „The Physiology of Resistance Training“, sagt, Krafttraining sei besonders wichtig für Menschen über 65. (Bildnachweis: Eva Malm/Mit freundlicher Genehmigung von Tommy Lundberg)
Lundberg erklärt, warum wir diese wichtigen Komponenten eines gesunden Lebens nicht vernachlässigen sollten.
Dieses Gespräch wurde aus Gründen der Übersichtlichkeit bearbeitet und gekürzt.
CNN: Warum ist Krafttraining wichtig für die Gesundheit?
Tommy Lundberg: Insbesondere bei Typ-2-Diabetes oder Insulinresistenz wird eine bessere Blutzuckerkontrolle erreicht. Man fühlt sich besser – das ist ein sehr wichtiger Effekt, der den Stresspegel senkt – und man schläft in der Regel besser. Mit zunehmendem Alter hilft es uns, unsere täglichen Aufgaben länger zu erledigen. Es trägt auch dazu bei, das Sturzrisiko zu verringern.
Hilft Krafttraining dabei, bestimmten Krankheiten oder chronischen Beschwerden vorzubeugen?
Daten deuten darauf hin, dass Krafttraining das Risiko einiger chronischer Krankheiten verringern kann. Aber manchmal überschätzen wir die Auswirkungen von Bewegung und Krafttraining auf Aspekte wie die Lebenserwartung und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Deshalb möchte ich hauptsächlich über die kurzfristigen Effekte des Krafttrainings sprechen, denn auf diese Effekte kann man wetten, man kann sein Geld wetten.
Gibt es eine Bevölkerungsgruppe, die am meisten vom Krafttraining profitieren würde?
Ich empfehle Aerobic- und Krafttraining für Menschen jeden Alters, aber man kann durchaus argumentieren, dass Krafttraining für ältere Menschen wichtiger ist. 65 Jahre. Dies ist auf den Zusammenhang zwischen Krafttraining und besserer Körperhaltung, weniger Stürzen und verbessertem Gleichgewicht zurückzuführen.
Sarkopenie – ein Verlust der Muskelkraft und -funktion, der sich mit zunehmendem Alter zu entwickeln beginnt – beschleunigt sich insbesondere nach dem 70. und 80. Lebensjahr. Krafttraining ist die beste Möglichkeit, Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern. Derzeit gibt es weder Medikamente noch eine Diät, die wir einhalten können, um die Vorteile eines Krafttrainings zu nutzen.
War dieses Bedürfnis, Krafttraining zu betreiben, schon immer ein wesentliches Thema für den Menschen?
Es gibt einige Daten, die darauf hinweisen, dass weite Teile der Gesellschaft heute sesshafter sind als früher. Die durchschnittliche Lebenserwartung steigt jedoch und wird in den kommenden Jahrzehnten voraussichtlich weiter steigen. Daher müssen immer mehr ältere Menschen ihre Muskeln stärken, um ihre täglichen Aktivitäten ausführen und unabhängig bleiben zu können, aber gleichzeitig die Belastung des Gesundheitssystems verringern.
Beim Krafttraining sei kein Gerät besser als ein anderes, sagt Lundberg, abhängig von den Zielen und der Person. (Tarin Klimek/The Image Bank RF/Getty Images)
Ist Krafttraining auch wichtig für bessere sportliche Leistungen?
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Sportarten, denn es gibt viele Sportarten, bei denen Sie hohe Sprünge oder schnelle Bewegungen erfordern oder große Kräfte erzeugen müssen (z. B. Laufen oder Basketball schießen), was durch Krafttraining unterstützt werden kann.
Es gibt auch Daten, die darauf hindeuten, dass es das Verletzungsrisiko verringern kann. Beim Fußball, den ich spiele, gibt es zum Beispiel starke Hinweise darauf, dass dadurch das Risiko einer Oberschenkelverletzung, der häufigsten Verletzung im Fußball, verringert wird.
Was ist Ihrer Meinung nach besser – Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Hanteln, Trainingsgeräte oder Widerstandsbänder?
Es gibt keine Anhaltspunkte dafür, dass ein Gerätetyp besser ist als ein anderer. Es kommt auf die Ziele und den Einzelnen an.
Können Sie einem Durchschnittsmenschen ein Krafttrainingsprogramm empfehlen?
Eine allgemeine Empfehlung besteht darin, zweimal pro Woche muskelstärkende Übungen durchzuführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. Wenn Sie zeiteffizient sein möchten, machen Sie von jeder Übung ein oder zwei Sätze. Wenn Sie mehr Zeit haben, machen Sie drei oder vier. Aber die Anzahl der Sätze pro Übung zu reduzieren ist immer besser als die Anzahl der Übungen zu reduzieren.
Auch der Grad der Anstrengung ist sehr wichtig. Sie sollten trainieren, bis Sie ein leichtes Brennen verspüren und einen Punkt erreichen, an dem Sie es nicht mehr wiederholen können. Sie müssen nicht bis zum Scheitern kommen, sondern wiederholen, bis Sie das Gefühl haben: „Okay, das ist jetzt zu schwer.“
Wie sieht Ihre wöchentliche Routine aus?
Ich habe keine Zeit für lange Trainingseinheiten, deshalb mache ich oft sehr kurze Trainingseinheiten – normalerweise 10 oder 15 Minuten körperliches Training. Es könnte ein 1-km-Lauf sein, drei Sätze mit drei verschiedenen Übungen wie Sprünge, Liegestütze, Sit-ups oder Kniebeugen. Mit kurzen Einheiten lassen sich gute gesundheitliche Effekte und gute Trainingsergebnisse erzielen. Allerdings ist eine relativ hohe Intensität erforderlich und man muss sie oft durchführen, zum Beispiel ein paar Mal pro Woche.
Was ist sonst noch wichtig zum Krafttraining zu wissen?
Es reicht nicht aus, körperliche Bewegung zu befürworten und zu befürworten. Menschen, die zu sesshaft sind, können wir nicht erreichen. Wir müssen körperliche Aktivität und Bewegung in unsere Umgebung integrieren. Wir sollten mehr Grünflächen, mehr Outdoor-Fitnessstudios und vielleicht mehr körperliche Aktivität in den Schulen haben. Das Treppensteigen sollte einfacher sein als das Benutzen der Rolltreppe. Diese Perspektive ist entscheidend, wenn wir die öffentliche Gesundheit wirklich verändern wollen.
*Melanie Radzicki McManus ist eine freiberufliche Autorin mit den Schwerpunkten Wandern, Reisen und Fitness.
